अगर आप अपनी कमर के बढ़ते घेरे को लेकर चिंतित हैं, तो क्रॉसओवर क्रंचेज को अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करें।

जब आपके पेट को टोन करने की बात आती है, तो क्रंचेस हर सूची में सबसे ऊपर होता है, लेकिन अगर कोई ऐसी एक्सरसाइज है, जो एक ही समय में आपके एब्स और ऑब्लिक दोनों पर काम करती है – तो वो केवल क्रॉसओवर क्रंचेज ही हैं।

वास्तव में, क्रॉसओवर क्रंच करने से आपको पीठ में दर्द नहीं होता है, क्योंकि इसमें एक पैर को दूसरे पर आराम मिलता है, जिसका अर्थ है कि आपकी रीढ़ को अतिरिक्त समर्थन मिलता है। इससे आपको कमर दर्द या गर्दन पर खिंचाव का अनुभव नहीं होता है।

इसके अलावा, आपकी कोहनी और घुटने को क्रॉस करने से ये आपके कोर को अधिक विस्तार और संकुचन देता है। इसलिए ये उन लोगों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है जो अपने लव हैंडल से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं ।

क्रॉसओवर क्रंचेस से चर्बी कम करें चित्र: शटरस्टॉक
क्रॉसओवर क्रंचेस से चर्बी कम करें चित्र: शटरस्टॉक

तो आइए जानते हैं क्रॉसओवर क्रंचेज करने का सही तरीका

1. क्रॉसओवर क्रंचेज करने के लिए आपको अपनी योगा मैट की जरूरत होती है । अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर चटाई पर सपाट लेट जाएं।

2. अब अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी बाहर हैं और छत की ओर नहीं हैं।

3. इसके बाद, जब आप अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करते हैं, तो अपने बाएं टखने और अपने दाहिने घुटने को आराम देते हुए श्वास लें।

4. अब, ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।

5. धीरे-धीरे अपने धड़ को अपनी बाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक लाएं, जब तक कि वो स्पर्श नहीं हो जाती है।

6. अब सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को वापस चटाई पर ले आएं।

7. इस प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं और दूसरे पैर से भी यही करें।

क्रॉसओवर क्रंचेज की अच्छी बात ये है कि इसे कोई भी कर सकता है। लेकिन आपको अपने फिटनेस स्तर के आधार पर ही इसे करना चाहिए!

शुरुआती में एक पैर के साथ 15 बार और चार सेट कर सकते हैं। यदि आपने इसे पहले भी किया है तो आप इससे 25 बार और 4 सेट कर सकते हैं। और अगर आप क्रंचेज पहले भी करती रहती हैं तो आप इसे 40 बार और चार सेट कर सकती हैं।

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क्रॉसओवर क्रंचेज करते समय ये बातें ध्यान में रखें

  • अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते समय, अपने घुटने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय छत को देखें।
  • लिफ्ट को कम से कम दो सेकेंड तक रोक कर रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।
  • इसका मतलब ये भी है कि क्रॉसओवर क्रंचेज करते समय आपको जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है।
  • अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूने की कोशिश करें। ये आपको अधिकतम संकुचन देगा।
  • अपनी उंगलियों को लॉक करें और उन्हें अपनी गर्दन के नीचे रखें न कि अपने सिर के नीचे।
  • इससे आपकी गर्दन को भी सपोर्ट मिलेगा। सांस लेना न भूलें, क्योंकि इससे आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
  • इसके अलावा, ओवरबोर्ड न जाएं, क्योंकि इससे ऐंठन हो सकती है।
  • अंत में, इस क्रंच को करने से पहले वार्म-अप जरूर कर लें।

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