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कमर में दर्द या पीठ में दर्द कुछ महिलाओं में बहुत ज्यादा समस्या पैदा करता है। कई महिलाएं इस दर्द की वजह से अपना रोजमर्रा का काम भी नही कर पाती है। देखा गया है कि कई महिलाओं में ये दर्द प्रेगनेंसी के बाद शुरू होता है तो कई महिलाओं को उम्र बढ़ने के साथ इस तरह की परेशानियां शुरू होती है। पीरियड के समय भी जिन महिलाओं को कमर दर्द की समस्या होती है उन लोगों के लिए भी ये बैक स्ट्रैचिंग (stretching exercises for back pain) काफी काम आ सकती है।
एक्सरसाइज बहुत जरूरी है ये आपको स्वस्थ रखने के साथ-साथ कई तरह के दर्द और बिमारियों से भी राहत दिलाती है। स्ट्रेचिंग किसी भी तरह के दर्द को कम करने के लिए एक बेहतर विकल्प है। स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले आपको वार्मअप करना भी जरूरी है क्योंकि आपको बिना वार्मअप के स्ट्रैचिंग शुरू करने से शरीर में खिचाव भी आ सकता है। जिससे आपकी समस्या कम होने की बजाय और ज्यादा बढ़ सकती है।
जानते है कमर दर्द को कम करने वाली 3 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में (stretching exercises for back pain)
1 घुटने से छाती तक स्ट्रेच करना (knee stretching)
जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों को पुरानी पीठ दर्द की समस्या है, उन्हें घुटने से छाती तक स्ट्रेच करना चाहिए क्योंकि यह आपकी पीठ की सबसे छोटी मांसपेशियों को केंद्रित करते हुए उन्हें आराम देने में मदद करता है।
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कैसे करें घुटने से छाती तक स्ट्रेच
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सीधा रखें
दोनों हाथों का इस्तेमाल करते हुए एक घुटने को ऊपर उठाएं और उसे अपनी छाती पर दबाएं
अपने पेट को कस लें और अपनी रीढ़ को फर्श पर दबाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।
पहले वाली स्थिति पर लौटें और फिर एक ही समय में दोनों पैरों से दोहराएं
हर स्ट्रेच को 2 से 3 बार दोहराएं, आप इसे एक बार सुबह और एक बार रात में कर सकती है
2 पेल्विक टिल्ट (Pelvic tilt exercise)
इंट्रनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्टस में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में एक बड़ा संबंध है। इसीलिए अगर आपको कमर के निचले हिस्से में दर्द है तो पेल्विक टिल्ट करने की सलाह दी जाती है। आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर भी इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है।
कैसे करें पेल्विक टिल्ट
अपने दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं
अपने पेट पर जोर डालें और अपने पीठ को फर्श पर सीधे रखें
नॉर्मल सांस लेते रहें और अपनी इस पोजिशन को 10 सेंकड के लिए बनाएं रखे
फिर आराम से गहरी सांस लेते हुए छोड़ दें
इसे आप 2 से 4 बार 1 से 2 सेट में दोहरा सकती हैं।
3 स्फिंक्स स्ट्रेच (sphinx stretch)
कोबरा पोज की तरह ही स्फिंक्स स्ट्रेच में पीठ के नीचले हिस्से और बट में अधिक स्ट्रेच होता है। इससे मांसपेशियों को काफी आराम मिलता है और पीठ और कमर की अकड़न भी कम होती है।
कैसे करें स्फिंक्स स्ट्रेच
अपनी कोहनी की मदद से पेट के बल लेट जाएं, लेकिन अपने कंधे को जमीन पर न लगाएं
अपने दोनों पैरों को एक दूसरे से दूर रखें और बिल्कुल साधे रखें
धीरे-धीरे अपने कूल्हे के ऊपर के हिस्से को ऊपर और नीचे करें
गहरी सांस लेते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट को मजबूत बनाए रखें
एक बार ऊपर आएं तो इस पोजिशन में 30 सेकेंड से 1 मिनट तक बने रहें